12 bài tập đứng giúp bạn giảm cân ngay tại nhà

Đăng bởi: Admin 17/10/2025

Nghiên cứu được đăng trên tạp chí Frontiers in Physiology cho thấy: Thời gian ngồi nhiều liên quan mật thiết đến nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu khác trên PLoS One còn chỉ ra rằng, chỉ cần thay thế 1 tiếng ngồi bằng 1 tiếng đứng thôi cũng đã giúp giảm khoảng 0,21kg mỡ thừa.

Theo chuyên gia thể hình Abhi Singh Thakur, đang công tác tại Trung tâm Nghiên cứu Thể thao và Sức khỏe, Đại học Delhi (Ấn Độ): "Các bài tập đứng không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân. Chúng đặc biệt phù hợp với người bận rộn, không có thời gian hoặc không thích nằm sàn tập".

12 bài tập đứng đỉnh cao giúp giảm cân

Nhảy bật cóc (Jumping Jacks)

Một bài tập cardio toàn thân giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh. Đứng thẳng, nhảy chân ra ngoài trong khi giơ tay lên cao, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 30-60 giây.

Đầu gối cao

Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối đến ngực, vung tay đồng bộ. Bài tập này kích hoạt mạnh mẽ vùng bụng dưới và chân, làm săn chắc cơ bụng.

Diễu hành tại chỗ (Standing March)

Đứng diễu hành tại chỗ, nâng cao đầu gối, vung tay tự nhiên. Đây là bài tập cardio nhẹ nhàng, giúp tăng cường cơ chân và sự cân bằng.

Đứng nâng chân sang một bên

Đứng thẳng, nâng chân sang bên mà không nghiêng người, lặp lại 10-15 lần mỗi bên. Bài tập tăng cường cơ hông, cải thiện sự ổn định.

Gập bụng nghiêng đứng

Đứng chân rộng bằng hông, tay đặt sau đầu, nâng đầu gối chạm khuỷu tay đối diện, lặp lại 10-15 lần mỗi bên. Tác động vào cơ xiên bụng, giảm mỡ hông.

Đá chân ngược khi đứng

Đứng thẳng, đá chân ra sau và siết chặt cơ mông, thực hiện 10-15 lần mỗi chân. Cải thiện tư thế, săn chắc cơ mông và gân kheo.

Đấm đứng (Shadow Boxing)

Đứng ở tư thế chiến đấu, đấm thẳng về phía trước xen kẽ hai tay trong 30-60 giây. Tăng sức mạnh phần trên, đốt mỡ bụng và hai bên hông.

Đứng chạm ngón chân

Đứng dang rộng chân, chạm tay phải về chân trái rồi đổi bên, lặp lại 10-15 lần. Tăng tính linh hoạt, kéo giãn cơ hông và bụng dưới.

Xoay vòng tay

Duỗi thẳng tay sang hai bên, xoay tròn 30 giây, đổi chiều. Tăng cường cơ vai, giúp đốt cháy calo cho phần trên cơ thể.

Vươn người sang một bên

Đứng thẳng, giơ tay lên rồi nghiêng người sang bên, lặp lại 10-15 lần mỗi bên. Giúp săn chắc và kéo giãn cơ liên sườn.

Đứng nâng bắp chân

Nhón gót chân lên rồi hạ xuống chậm rãi, 15-20 lần. Tăng sức mạnh cơ chân dưới, hỗ trợ giữ thăng bằng.

Gập bụng đạp xe đứng

Đặt tay sau đầu, nâng đầu gối trái và xoay khuỷu tay phải về phía đó, đổi bên, lặp lại 15-20 lần. Bài tập này cực kỳ hiệu quả để săn chắc và giảm mỡ bụng.

Tags: , , ,